カロリーコントロールはダイエットを成功させるかどうかのカギを握る

体に負担をかけずカロリーをコントロールするには?

やせるためには摂取カロリーと消費カロリーのバランスがカギになります。分かりやすくいえば、食べる量を減らして、運動量を増やせばいいのですが、ただ摂取カロリーを減らして過激な運動をすればいいかというと、そういうわけではありません。

バランスのいい食事と適度な運動、そして、体に負担がかからない程度にダイエットを進めていく必要があります。

食事制限で肉や脂肪分を避ける弊害

摂取カロリーが過剰になる、つまり、肉や脂っこいもの、糖質などが多い食事を摂り続け、なおかつあまり体を動かさない生活を続けていると、体はお腹やお尻、ふとももなどに脂肪をたくわえるので、太ってきます。

体重を減らすには食べもののカロリーを減らせばいいのですが、肉や脂肪分を摂らずにいると、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、やせにくい体になったり、リバウンドしたりします。肉や脂肪分はカロリーが高いので、ダイエット中は敬遠されがちな食材ですが、肉の中には脂質の他にたんぱく質やビタミン、ミネラルが含まれています。

特にたんぱく質は体を構成するアミノ酸の元ですから、これが不足することは体の機能維持に大きく影響します。脂肪分も、細胞膜やホルモンの材料になるので、脂質が不足すると、乾燥肌になったり、ホルモンバランスを崩す原因になります。

まず自分の一日の消費カロリーを把握してみる

体重を減らすためにカロリーをコントロールするにはコツがあります。まず、自分が一日にどれだけのカロリーを消費しているかを把握する必要があります。

一日に必要なカロリーがわかれば、今自分が摂っているカロリーが過剰なのか、適正なのか、少ないのかが分かってきます。多い場合はもちろん控えていくわけですが、いきなり食事を一食分抜くとか過激な方法をとったら続かないし、体に負担がかかってしまいます。

一日、何もせずじっとして過ごしていいても、人はカロリーを消費します。これを基礎代謝といいます。基礎代謝はだいたい一日に1100~1200kaclといわれています。それに身体活動レベルに応じた係数をかけると、一日の消費カロリーを割り出せます。


身体活動レベルは、デスクワークなどであまり動かないのであれば「低い」、まあまあふつうに動くといった場合は「ふつう」、定期的に運動していたり、仕事などで体をよく動かす場合は「高い」とします。

「低い」は1.5、「ふつう」は1.75、「高い」は2.00を、それぞれ基礎代謝にかけて出た数字が一日の推定消費カロリーになります。例えば、一日の基礎代謝を1100kacl、身体活動レベルを「ふつう」で設定した場合の一日の消費カロリーは1925kaclになります。

一日あたり減らせるカロリーを自分で把握しておこう

一日の消費カロリーが分かったら、今度は目標摂取カロリーを割り出します。体脂肪を1kg減らすには7000kcalのカロリーを控えなければなりません。体脂肪を減らせば、自ずと体重も減っていくので、体脂肪を減らしたい量=減らしたい体重と考えてもいいでしょう。

例えば6ヵ月間に体重を5kg減らしたいとします。7000kcal×5kg=35000kcalの摂取カロリーを減らさなければなりません。

これを6ヵ月間続けるので、35000kcal÷180日=一日あたり194.444…kcal減らしていけばいいのです。約200kcalというと、白飯がごはん茶碗に一杯分くらいに相当します。一日一食を抜いたり、肉や脂肪分を徹底的に抜いてカロリーを大幅に制限しようとすると、リバウンドや健康障害の原因になります。

一日に抑えるカロリーは500kcalまでにしましょう。ちなみに500kcalはだいたい一食分のカロリーに相当します。そのことから考えても、極端な食事制限がいかに体に負担をかけるかが分かると思います。食事を一食抜くことで控えるのはカロリーだけではありません。

食事から得られるビタミンやミネラル、アミノ酸など体の代謝活動に必要な栄養素も体に入ってこないことになります。体脂肪は、運動を始めてから30分以上経過してから燃え始めます。過激な運動をするより、毎日継続して運動をするほうが確実に体脂肪を燃やせるということも、頭に入れておくといいでしょう。大事なのは焦らず取り組んでいくことです。